Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности

В тяжелой атлетике базовым упражнением для тренировки мышц ног являются приседания со штангой. Это многосуставное упражнение, выполняемое с тяжелым весом, развивает как силу мускулатуры нижней части тела, так и повышает выносливость всего организма и уровень тестостерона у мужчин. Умение приседать правильно — первое, с чего начинается прокачка мышц ног.

Однако для полноценной тренировки ног важны также и упражнения на тренажерах. Причиной является то, что мускулатура задней и передней поверхности бедер преимущественно относится к медленному типу — она достаточно быстро привыкает к однотипной повторяющейся нагрузке. Эффективный тренинг мышц ног в зале подразумевает регулярное варьирование упражнений и типов тренинга.

Кроме этого, при прокачке ног важно помнить и о включении в тренировку упражнений на ягодицы. Напомним, что средняя ягодичная мышца, придающая задней части корпуса характерную округлую форму, практически не участвует в работе при ходьбе и обычных сгибаниях ног — для ее тренировки необходимы как махи назад, как всевозможные упражнения с зашагиванием на возвышенность.

Тренировка мышц ног на массу

Эффективная тренировка на увеличение массы мышц ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах (сведения и разведения ног, сгибания лежа, различные движения на икры) — с умеренным весом и в 10-15 повторов.

Также важно учитывать и то, что мускулатура ног и бедер требует не менее 72 часов для полного восстановления — другими словами, качать ноги можно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени как для успешной регенерации мышц, так и для запуска процессов гипертрофии и увеличения массы. Важно также и соблюдение спортивной диеты на рост мышц.

Тренировка ног в зале

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Анатомия мышц ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких групп. Ноги являются наиболее сложной и взаимосвязанной системой мускул в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине. Именно поэтому тренировку ног лучше составлять по принципу регулярной ротации типов упражнений.

Крупнейшими в мускулатуре ног являются четырехглавые мышцы (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами и шагами. Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности Базовое упражнение для тренировки мышц ног. Развивает квадрицепсы, ягодицы и икры.
Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности Вариация приседаний, выполняемая в тренажере. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе.
Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности Изолирующее упражнение для прокачки квадрицепсов. При выполнении спина прямая.
Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

В большинстве случаев начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам — в этом случае он войдет в программу тренировок 3 раза в неделю.

Тренировка «день ног»

  • Разминка (упражнения с гирей) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания,  ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой (ровно как и других базовых упражнений) активизирует выработку тестостерона у мужчин, положительно сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Тренировка ног на массу

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, без которого сложно набрать большую мышечную массу. Жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит им полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу мускулатуру пресса и диафрагмы.

Часто жим ногами выполняется начинающими атлетами с чрезмерным рабочим весом — что хотя и прокачивает мышцы передней поверхности бедра, но исключает работу поперечных мышц живота и перегружает поясницу. Кроме этого, в работе не всегда участвуют ягодицы — в отличие от приседаний со штангой, при жиме в тренажере неправильная техника легко исключает их из работы.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и постоянное вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы), на выдохе и напрягая пресс.

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Что, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом. Для того, чтобы научиться напрягать пресс — его нужно регулярно качать. О том, как быстро накачать пресс, мы рассказывали ранее.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog

Тренировка ног на массу

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы.

В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног.

Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом.

Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки.

Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы.

Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов.

Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

  • Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.
Читайте также:  Потеря сознания с судорогами: какие причины и что делать?

Источник: https://builderbody.ru/trenirovka-nog-na-massu/

Специализация в бодибилдинге I Что это?

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Что такое специализация и зачем ее применяют?

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме.

Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения.

Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Когда?

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками.

Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит.

И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться.

Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Какой минимум работы выполнять?

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу.

Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях.

Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза.

Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс.

Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки).

Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит.

Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Продолжительность специализации

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке.

Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх.

Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно.

Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

2. Мышцы спины

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг.

Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг.

Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

3. Мышцы ног

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте.

Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами.

При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

4. Дельтовидные

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный.

Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки.

Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

5. Мышцы рук

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее.

В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень.

Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Конкретная программа специализации

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

Понедельник Упражнение Подходы Повт-я Отдых, мин
Подтягивания 5 макс 2-3
Тяга верхнего блока к груди шир. хватом 4 8 2
Тяга верхнего блока обр. хватом 4 8 2
Пуловер в блоке 2 15 1
Скручивания 4 15 1-2
Среда Жим штанги лежа 3-4 6-8 3
Жим гантелей сидя 3-4 8 2-3
Разгибания рук в блоке или фр. жим 2-3 10 2
Приседания со штангой 4 6-8 3
Подъемы на носки стоя 4 10-12 2
Пятница Тяга штанги в наклоне 3 8 2-3
Тяга гантели в наклоне 3 8 2-3
Тяга нижнего блока 3 10 10
Становая тяга 4 8-10 8-10
Боковые скручивания 4 15 1-2

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине.

Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений.

Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/specializaciya-v-bodibildinge-chto-eto/

Тренировка ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера.

Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно.

Читайте также:  Туман в голове (неясная голова): причины и лечение

Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности.

Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком.

Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают.

Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок.

Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение.

Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе.

Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены.

Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно.

Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног.

Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует.

Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад.

Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение.

Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц.

Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно.

Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав.

В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг.

Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них.

Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её.

Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной.

Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд.

В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса.

В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч.

Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой.

Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра.

Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого.

Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног.

Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные.

Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка.

Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Читайте также:  Заложен нос и болит голова, температуры нет: что делать и чем лечить

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

  • Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Суперсет: Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
  • Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений Молотки – 4 подхода по 12 повторений
  • Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
  • Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Воскресенье – тяжелая тренировка ног Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута
  • Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
  • Среда — спина: отдых между подходами 1 минута Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
  • Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.
  • Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
  • Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/spetsializatsia-trenirovka-nog

Нет результата в накачке ног? Используй жесткую специализацию!

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Начнем с того, что для эффективной накачки ног необходимо тренировать не менее 3-х раз в неделю, то есть в режиме так называемой «жесткой специализации». Понятно, что использование одного и того же комплекса упражнений быстро вгонит ноги в состояние перетренированности и застоя. Поэтому предлагаем методику тренировки ног, включающую в себя два различных комплекса, один из которых направлен на прокачку квадрицепсов, а второй – на ягодицы и бицепсы бедер.

Данная методика позволяет эффективно тренировать мышцы ног, предусматривая достаточный интервал отдыха между тренировками. Кроме распределения акцентов работы не менее важен и сам подбор упражнений.

К примеру, первая тренировка начинается с разгибаний ног, позволяя добиться предварительного пампинга квадрицепсов.

После этого жим ногами в тренажере окажется более эффективным, чем, если бы вы стали выполнять его первым номером.

Комплекс  #1 – квадрицепсы

Упражнения
Подходы
Повторения
Разгибание ног 4* 12, 8, 8, 8
Жим ногами** 5* 12, 10, 8, 8, 8
Гакк-приседы*** 3 10
Разгибание ног**** 4 15
Сгибание ног лежа 4* 10, 8, 8, 8
Сгибание ног сидя 3 10
  • * — Первые два подхода разминочные
  • ** — Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции
  • *** — Поставьте ступни ниже осевой линии
  • **** — В первых двух подходах держите носки наружу, а в остальных – внутрь.

В гакк-приседах ступни необходимо ставить ниже средней позиции , что приведет к принудительному растяжению квадрицепсов в нижней точке амплитуды и включит в работу максимальное количество мышечных волокон.

После этого мы снова приступим  к разгибаниям ног, однако изменим положение носков. В итоге нагрузку получат отстающие внутренние и внешние области квадрицепсов.

 Кроме этого, данный комплекс  включает еще и пару упражнений на бицепсы бедер, чтобы поддержать их в тонусе.

Комплекс  #2 – бицепсы бедер + ягодицы

Упражнения
Подходы
Повторения
Приседания в Смите** 4* 12, 10, 10, 10
Широкие приседы 4* 12, 8, 8, 8
Выпады в движении*** 2 20 шагов
Гиперэкстензии 3 15
Румынская тяга 5* 12, 10, 8, 8, 8
Сгибание ног лежа 3 10
  1. * — Первые два подхода разминочные
  2. ** — Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции
  3. *** — Поставьте ступни впереди проекции грифа на 30 см.

Комплекс, рассчитанный на бицепсы бедер и ягодицы, основывается на приседаниях в тренажере Смита. Данное упражнение необходимо немного подкорректировать для того, чтобы нагрузку получили именно наши целевые мышцы. Для этого ступни нужно вынести вперед на расстояние 25-30 см.

«Широкие» приседания необходимо выполнять как можно глубже для еще большей стимуляции бицепсов бедер и ягодиц. Данный комплекс также включает в себя гиперэкстензии, румынскую становую тягу и сгибания ног лежа.

Эти, как и другие движения, необходимо выполнять в максимально эффективном режиме.

Продолжительность программы -2-4 недели. Что касаемо остальных мышц, то на время выполнения данной программы забудьте о них, полностью сосредоточившись на ногах. И не забывайте про режим питания!

Источник: https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/specializirovannaya-prokachka-nog-probej-otstayushhie-myshcy.html

★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности

Развитые мышцы ног – это важнейшая задача, которой бодибилдер должен отводить надлежащее внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от природных данных, многие обладают природной развитой мускулатурой, у других напротив ноги имеют малые объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге разделяют на 3 главные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Тренинг ног в непрофессиональном бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины.

Во-первых, накаченные ноги визуально уменьшают размеры рук и ширину плеч, поэтому непрофессионалам, не рекомендуется делать акцент на ногах.

Во-вторых, энергичная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут оказать содействие разрушению хрящевых поверхностей, за счет применения больших весов.

Специфика тренировки ног Существенное значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и уменьшению результативности тренировки в целом.

Перед выполнением упражнений всегда хорошо выполняйте разминку, она уменьшает риск травмирования, улучшает гибкость связок и суставов, увеличивает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (увеличивается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предупреждает травмирование хряща).

Кроме того, в тренировке ног особенное значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша главная задача, поднять мышечную массу верхней половины тела, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц.

Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: исполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы.

Наилучшее количество повторений для мышц нижних конечностей больше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, что бы сет был исполнен до отказа.

Определено что, мышцы ног очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно применять приемы супертренинга: •    Суперсеты •    Дроп-сеты •    Медленные негативы •    Постоянное напряжение во время сета •    Пиковое сокращение •    Форсированные повторения

Вывод:1. Мышцы ног требуют большего числа повторений2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно3. Ноги быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому применяйте приемы супертренинга4. Реализовывайте больше отказных сетов5. Осуществляйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног.

Упражнения для тренировки ног

Упражнения на ягодицы •    Становая тяга •    Наклоны вперед со штангой •    Выпады

Упражнения на квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра.

Задействуется во всех упражнениях, где совершается усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке результативности.

•    Приседания со штангой •    Жим ногами •    Гакк-приседания •    Разгибания в тренажере •    Выпады

Упражнения на бицепсы Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения результативности. •    Сгибания ног в тренажере •    Гиперэкстензии •    Становая тяга со штангой на прямых ногах •    Выпады — незначительное воздействие

  • Упражнения на икры (голень) •    Подъем на носки стоя •    Подъем на носки «осликом»
  • Предоставленный перечень упражнений для ног включает только самые результативные движения, которые предельно стимулируют рост мышц.
  • Купить спортивное питание для тренировки мышц ног  Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Источник: http://optimum-nutrition.com.ua/myishtsyi-nog-osobennosti-trenirovki.html

Ссылка на основную публикацию