Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

XXI век стал началом эпохи, когда ученым удалось буквально пробраться внутрь мозга и развенчать мифы о том, как он работает. Например, размер и вес мозга не связаны с уровнем интеллекта. Одновременно начались испытания методик и наблюдения, обучающие нас тому, как «взламывать» программы, которым следует мозг, и как прокачивать нужные навыки с нуля в любом возрасте. Этими открытиями сегодня активно пользуются сотрудники спецслужб, спортсмены, космонавты, врачи и любители биохакинга.

AdMe.ru расскажет о популярных заблуждениях, связанных с нашим мозгом, и предложит несколько простых способов сделать его работу более эффективной.

Миф: Мозг никогда не устает

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© depositphotos   © depositphotos   © depositphotos  

На самом деле: от умственной работы мозг не способен устать, но психологическое, эмоциональное и физическое состояние влияют на его концентрацию и активность.

Недавние исследования показали, что мозг лучше всего работает там, где слышит шум волн, чувствует соленый свежий воздух, видит оттенки синего и ощущает теплый песок.

Поэтому на побережье моря или океана мы быстро восстанавливаем силы.

  • Что делать: посещайте соляные комнаты, чаще гуляйте в хвойном лесу, отдыхайте вблизи водоемов, а летом не стесняйтесь ходить босиком. Постарайтесь иногда выбираться на море.

Миф: Рисуя, математиком не станешь

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© pgil / forums.tigsource  

На самом деле: рисуйте, когда никак не решается сложная задача или нужно сделать серьезный выбор. Это занятие активизирует оба полушария, и мозг быстрее находит верное решение. Интегрированные занятия показали, что дети скорее осваивают математику и быстрее запоминают информацию, если иллюстрируют новый материал или просто калякают на полях.

  • Что делать: рисовать или раскрашивать в течение 10–20 минут. Лучше работать неактивной рукой. Например, если вы правша, используйте левую руку. Превратите это в ежедневное занятие: эффект станет заметен в течение первого месяца.

Миф: Качели — это развлечение для детей

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© Phil Hawksworth / flickr   © wikipedia  

На самом деле: в раннем возрасте раскачивания помогают в развитии отделов мозга, отвечающих за речь и обработку информации. Поперечное качание и раскручивания в любом возрасте укрепляют вестибулярный аппарат, развивая навык ориентации в пространстве. Проверено космонавтами.

  • Что делать: качаться на качелях по 15–20 минут 2–3 раза в неделю и не упускать возможности прокатиться на карусели. Это избавит вас от морской болезни и неприятных ощущений, возникающих при чрезмерном употреблении алкоголя.

Миф: Экстрасенсорных способностей не существует

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© marc0k / flickr   © Marvel Studios  

На самом деле: то, что многие называют шестым чувством, часто развивается у тех, кто вынужден разрабатывать отдельные органы чувств. Например, слепые люди, концентрируясь на слухе, обонянии и рецепторах кожи, чувствуют пространство вокруг себя. Их мозг на основе полученных данных создает в уме карту, которую использует при движении.

  • Что делать: несколько раз в неделю выполняйте повседневные дела с берушами, ходите задом наперед или попробуйте игру «Что в коробке?», когда с завязанными глазами нужно определить на ощупь, что за предметы находятся в емкостях.

Миф: Лучший спорт для мозга — шахматы

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© depositphotos   © depositphotos  

На самом деле: мозг лучше работает во время комплексных физических упражнений —выделяются гормоны, которые улучшают память, ускоряют усвоение новых навыков и заботятся о здоровье уже существующих нейронов. Например, в одном эксперименте испытуемые решали задачи. В перерыве одна группа делала зарядку, а вторая отдыхала сидя. В итоге лежебоки хуже справились с заданием.

Главное — избегать занятий с высоким риском для здоровья. Например, регбисты сталкиваются с нарушениями функций мозга из-за частых травм головы, связанных с особенностями этого вида спорта.

  • Что делать: не полагаться только на шахматы и разгадывание кроссвордов, а регулярно плавать, танцевать или записаться на йогу, чтобы комплексно развивать тело.

Миф: Молоко полезно для мозга

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© Universal Pictures   © Columbia Pictures  

На самом деле: у молока много противопоказаний; гораздо полезнее для тела и головы употреблять кефир и другие кисломолочные продукты. Еду и напитки, чей положительный эффект на мозг пока не доказан, лучше употреблять изредка, в том числе вино и шоколад.

Ожирение разрушает связи между нейронами, сахар и трансжиры приводят к воспалениям. Мозг переходит на низкоэнергетический режим болезни и впадает в депрессию.

Недостаток еды тоже выводит этот орган из равновесия: он бросает все силы на то, чтобы достать еды, и человек становится агрессивным и раздражительным.

Продолжительность жизни мозга сокращается, увеличивается риск развития болезней мозга.

  • Что делать: в регулярный рацион включить жирную рыбу, икру, орехи, фрукты и овощи. Перейти на кетоновую диету, обязательно проконсультировавшись с врачом.

Миф: Многие навыки можно получить только в детстве

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© Outov Productions   © Carolco Pictures  

На самом деле: практически любой навык можно освоить и развить в зрелом возрасте.

Например, хирурги начинают заниматься на скрипке в 30+ лет, чтобы развить мелкую моторику. Спецслужбы заставляют сотрудников проходить компьютерные игры, чтобы развивать скорость реакции, логику и вырабатывать правильное поведение в миссиях.

  • Что делать: не бойтесь попробовать себя в том, о чем мечтали в детстве. Новые знания создают новые нейронные связи, защищая мозг от старения. Пусть вас не смущают возрастные рамки: на Олимпиаде в Пхенчхане в дисциплине «горные лыжи» Мексику представлял спортсмен, который за год до этого впервые освоил данный вид спорта — в 40 лет.

Миф: Позитивное мышление — удел молодых и неопытных

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© depositphotos  

На самом деле: оптимисты легче переживают неудачи и быстрее достигают поставленных целей, а вот продолжительное волнение на 29 % увеличивает риск умереть от сердечного приступа и на 41 % — от рака. И пусть то, как люди смотрят на жизнь, определяется генами, но именно жизненный опыт решает, кем вы станете. Поэтому психологи советуют развивать так называемое позитивное искажение.

  • Что делать: существует онлайн-тренинг, который следует выполнять ежедневно. В нем среди 9 человек требуется как можно быстрее найти того, кто улыбается. Регулярные занятия заставляют мозг перестроить мировосприятие и снижают уровень тревожности.

Миф: У одних людей математический склад ума, а все остальные — гуманитарии

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

© depositphotos   © brewbooks / flickr  

На самом деле: базовое понимание математики дано всем от природы. Это важный навык для выживания. Например, симметричность помогает обнаружить зрелый фрукт, а «чувство числа» — определить количество людей в племени противника.

Математические способности по-разному развиты у людей, но даже в зрелом возрасте их можно улучшить. Это благотворно влияет на работу памяти, а также будет полезно тем, кто занят творческим трудом и музыкой.

  • Что делать: начните с простого — играйте чаще в «Монополию» и «Буквоед». Обратитесь к простым задачкам и тактильным головоломкам, считайте в уме расходы, делая покупки. Загляните на этот сайт — он признан лучшим онлайн-ресурсом, с которым легко освоить математику любому.

Миф: Пить кофе каждый день полезно для памяти

© Miramax  

На самом деле: кофеин улучшает работу мозга и способен отсрочить возрастные нарушения памяти, но не обязательно регулярно употреблять кофе. Значительно усовершенствовать память, увеличить объем знаний и словарного запаса помогает чтение в больших объемах.

  • Что делать: осваивайте по 1–2 книги разных жанров в неделю. Перечитывайте старое, чтобы «перезаписать данные»: если долго не обращаться к информации, мозг удаляет ее из памяти.

Миф: Виртуальные карты и навигатор развивают пространственное ориентирование

© depositphotos   © depositphotos  

На самом деле: долго используя навигатор, люди постепенно забывают расположение даже тех улиц, по которым ежедневно ходили годами. Поэтому в Лондоне таксисты обязаны знать наизусть расположение 25 000 улиц, чтобы получить лицензию на работу.

Знание улиц и ориентирование по картам увеличивают область мозга, которая ориентирует нас в пространстве, избавляет от невротизма и учит быстро переключаться с одной стратегии на другую, более эффективную в конкретной ситуации.

  • Что делать: откажитесь от навигатора в пользу бумажных карт и научитесь краем глаза всегда следить за ориентирами, например положением солнца. Благодаря этому вы сможете находить нужное место даже в незнакомом городе.

Миф: Электростимуляция сжигает мозги

© Tim Sheerman-Chase / flickr   © depositphotos  

На самом деле: к электростимуляции мозга все чаще прибегают ученые, спецслужбы, спортсмены, геймеры и люди, которые восстанавливаются после черепно-мозговой травмы или инсульта.

Такая терапия улучшает концентрацию внимания, прокачивает логику, скорость реакции, вербальную память и пробуждает воображение.

Например, известно, что во время некоего теста ни один из испытуемых не смог выполнить сложное задание на логику, а после курса электростимуляции 40 % испытуемых дали верный ответ.

  • Что делать: использование подобной терапии следует начать с консультации у врача, чтобы не нанести вред здоровью.

Миф: Стимулирование центра удовольствия заставляет мозг работать лучше

© depositphotos   © depositphotos  

На самом деле: гормон дофамин вызывает чувство удовольствия, когда вы едите сладкое, употребляете алкоголь или влюбляетесь. Он ненадолго возбуждает мозг, заставляя его усиленно работать, а затем снижает работоспособность, требуя новую «дозу».

Стимулировать мозг надолго и без ущерба может гормон серотонин. Он выделяется, когда вы занимаетесь самореализацией, смеетесь или разделяете любимое занятие с приятным человеком, например смотрите кино или обедаете. В таких случаях можно сделать исключение, чтобы вместе побаловаться сладостями или хорошим вином.

  • Что делать: чаще проводите время с друзьями, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми и старайтесь разделять удовольствия с близкими.

А вы готовы испытать на себе подобные техники?

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/13-mifov-o-rabote-mozga-kotorye-meshayut-90-lyudej-stat-umnee-1755065/

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?

Продукты, улучшающие память и работу мозга

То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.

Читайте также:  Немеет левая рука и пальцы: причины, возможные заболевания и лечение

Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.

Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.

А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.

  • На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.
  • Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.
  • В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.
  • В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:

  • Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
  • Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
  • Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.

Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.

Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.

В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.

  1. Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.
  2. Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
  3. Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:

  • Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
  • Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
  • Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.

Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.

В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга

Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.

Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.

Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:

  • Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
  • Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
  • Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
  • Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.

Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.

Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.

Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.

Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.

Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.

Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.

Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.

Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

  • Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.
  • Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.
  • Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
  • Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.

Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.

Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.

  1. Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.
  2. Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.
  3. Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.

На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

  • Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.
  • Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.
  • L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.
  • В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.
  • Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
  • Кроме того, зеленый чай улучшает память.

Продукты полезные для мозга и памяти — итог

  1. Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.
  2. Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.
  3. Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-poleznye-dlya-mozga-i-pamyati.html

Диета для мозга: подробное руководство для начинающих

Диета для мозга и памяти предназначена для предотвращения деменции и потери мозговой функции по мере старения.

Она сочетает в себе средиземноморскую и даш-диету, создавая структуру питания, которая фокусируется конкретно на здоровой мозговой деятельности.

Что же такое «диета для мозга»?

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Питание для мозга и памяти направлено на снижение риска деменции и повышение здоровья мозга, которое часто ухудшается по мере взросления человека. Она сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской диеты и диеты для предотвращения гипертонии (даш-диеты).

Читайте также:  Спортивный бальзам Дикуля: подробная инструкция по применению, состав, обзор аналогов и отзывы

Многие эксперты считают, что средиземноморская и даш-диеты являются одними из самых здоровых. Исследования показали, что они могут снизить артериальное давление, риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний.

Но исследователи хотели подобрать продукты, улучшающие память и работу головного мозга, ведь каждый человек когда-либо задавался вопросом: «Как повысить работоспособность мозга?»

Чтобы сделать это, они объединили продукты из двух диет, которые, как было сказано, приносят пользу здоровью.

Например, обе рекомендуют повышенное употребление фруктов. Но это не коррелирует с улучшением функций мозга. Как вариант можно употреблять ягоды.

Таким образом, схема предлагает своим последователям есть ягоды, исключая потребление фруктов.

В настоящее время нет никаких рекомендаций относительно того, как следовать данной диете. Просто больше ешьте десять необходимых продуктов и ограничьте 5 необязательных.

В следующих разделах расписано, какие продукты необходимо есть, которых следует избегать и как увеличить работоспособность мозга.

ТОП10 продуктов, которые нужно кушать

Какие продукты улучшают память и мозговую активность, далее правильный выбор рациона:

  • Зеленые, листовые овощи: шесть или более порций в неделю. Сюда относятся капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • Все другие овощи: попробуйте съесть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам, по крайней мере, один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ при низком количестве калорий.
  • Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования рекомендуют только клубнику, вы также должны потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика из-за их антиоксидантных преимуществ.
  • Орехи: попробуйте кушать пять и более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты не указывают, какие конкретно орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего менять сорта, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
  • Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного кулинарного масла.
  • Цельные злаки: употребляйте, по крайней мере, три порции ежедневно. Выберите цельные злаки, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% хлеб из цельной пшеницы.
  • Рыба: ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия из-за большого количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в них.
  • Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю.
  • Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется.
  • Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану. И красное, и белое вино может принести пользу. Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Не забывайте добавить в рацион продукты содержащие магний, такие как:

  • Картофель;
  • Картофель;
  • Кедровые орехи;
  • Кефир жирный;
  • Кешью и другие.

Если вы не можете потреблять указанное количество порций, например, из-за особенностей пищеварительной системы, не оставляйте полностью диету. Исследования показали, что даже умеренное следование диете для мозга может гарантировать уменьшение риска болезни Альцгеймера.

Когда вы следуете рекомендациям, вы можете кушать больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь схемы, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, строгое следование диете было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функционирования мозга с течением времени.

Итог: диета для мозга и памяти разрешает потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельных злаков, рыбы, фасоли, птицы и умеренного количества вина.

5 продуктов, которых следует избегать на диете для хорошего ума

Рекомендуется ограничить себя в следующих пяти продуктах:

  • Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки (около 14 граммов) ежедневно. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного.
  • Сыр: рекомендуется потреблять сыр не более одного раза в неделю и вообще ограничить молочные продукты.
  • Красное мясо: не более трех порций каждую неделю. Подразумевается вся говядина, свинина, баранина и изделия из этого мяса.
  • Жареная еда: диета сильно препятствует потреблению жареной еды, особенно в ресторанах быстрого питания. Кушайте жареную еду менее одного раза в неделю.
  • Кондитерские изделия и сладости: это включает в себя большую часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы можете думать. Мороженое, печенье, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь есть их не более четырех раз в неделю.
  • Эти продукты стоит употреблять в ограниченном количестве, потому что они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.
  • Исследования показали, что транс-жиры четко связаны со всеми видами заболеваний, включая заболевания сердечно сосудистой системы и даже болезнь Альцгеймера.
  • Хотя исследования о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях могут быть неубедительными и сильно оспариваемыми, исследования на животных показывают, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга.
  • Итог: Рекомендуется ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Диета для ума может уменьшить оксидативный стресс и воспаление

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Недавние исследования диеты для повышения функционирования мозга не смогли точно определить, как она работает. Однако ученые, которые создали диету, думают, что принцип работы заключается в уменьшении оксидативного стресса и воспаления.

Окислительный стресс возникает, когда неустойчивые молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению нервных клеток. Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление — это естественный ответ вашего тела на травму или инфекцию. Но если изначально не отнестись к нему правильным образом, то воспаление также может нанести человеку вред и способствовать многим хроническим заболеваниям.

  1. Поскольку средиземноморская и даш-диеты — это диеты, улучшающие работу мозга, то их гибрид также обладает важными антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.
  2. Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамине Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах полезны для функционирования мозга, защищая его от окислительного стресса.
  3. Кроме того, жирные кислоты омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в голове, а в народе они прозваны «пища для мозга».
  4. Итог: исследователи полагают, что продукты полезные для мозга, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием могут помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функции, которая может возникать при старении.

Диета может уменьшить уровень вредных бета-амилоидных белков

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

  • Бета-амилоидные белки являются фрагментами белка, которые естественным образом синтезируются в организме.
  • Тем не менее, они могут накапливаться и формировать бляшки, которые концентрируются в мозге, нарушая связь между клетками и приводя нарушениям работы нервной системы и к гибели клеток.
  • На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.
  • Исследования на животных и в пробирках свидетельствуют о том, что продукты для улучшения памяти и повышенного внимания содержат антиоксиданты и витамины, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в области головного мозга.
  • Кроме того, диета ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут увеличить уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей.
  • Для человека это же грозит удвоенным риском болезни Альцгеймера.

Однако важно отметить, что этот тип исследований не может определить причину и следствие. Более качественные и контролируемые исследования необходимы, чтобы точно узнать, какую диета может принести пользу здоровью и значительные улучшения активной работы головного мозга.

Итог: Исследователи считают, что продукты, улучшающие работоспособность мозга, входящие в диету, содержат питательные вещества, которые могут предотвратить образование бета-амилоидной бляшки — потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Исследования взаимосвязи диеты и здоровья мозга

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

  1. Мозговая диета не стара — первая официальная статья о ней была опубликована только в 2015 году.
  2. Поэтому неудивительно, что исследований не так много.
  3. Однако два интересных исследования диеты показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании участвовали 923 пожилых людей. Первая группа строго следовала диете, вторая же пренебрегала некоторыми рекомендациями. По итогам исследования риск болезни Альцгеймера в первой группе был снижен на 53% по сравнению со второй.

Интересно, что люди, которые следовали диете только в умеренном количестве, по-видимому, выиграли от этого, и в среднем снизили риск болезни Альцгеймера на 35%.

Второе исследование показало, что люди, которые следовали диете для памяти, менее всего наблюдали снижение функциональной деятельности головного мозга.

Однако обратите внимание, что оба эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Они могут обнаруживать ассоциации.

Поэтому, хотя эти исследования являются многообещающими, они не могут точно сказать, что диета точно снижает риск болезни Альцгеймера и появления деменции.

Читайте также:  Можно ли есть капусту при подагре: польза и вред

Итог: ранние исследования показывают, что диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

Примерный план питания на неделю

  • Приготовление пищи не должно быть сложным.
  • Сконцентрируйтесь на приготовлении пищи из 10 рекомендуемых продуктов и избегайте 5 запрещенных.
  • Вот семидневный план, содержащий продукты для питания мозга:

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с малиной и измельченным миндалем.
  • Обед: средиземноморский салат с соусом из оливкового масла, жареный цыпленок, цельнозерновой лаваш.
  • Ужин: «Бурито в тарелке» с коричневым рисом, бобами, овощами, курицей и сальсой.

Вторник

  • Завтрак: тост с арахисовым маслом, омлет.
  • Обед: бутерброд, ежевика, морковь.
  • Ужин: лосось на гриле, тарелка салата с оливковым маслом, коричневый рис.

Среда

  • Завтрак: овсянка с клубникой, яйца вкрутую.
  • Обед: мексиканский салат с зеленью, бобами, красным луком, кукурузой, курицей на гриле и оливковым маслом.
  • Ужин: куриное жаркое с овощами, коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом.
  • Обед: запеченная форель, зелень, зеленый горошек.
  • Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками индейки с оливковым маслом.

Пятница

  • Завтрак: тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
  • Обед: чили с индейкой.
  • Ужин: запеченный цыпленок с картофелем, овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с клубникой.
  • Обед: рыба, коричневый рис,бобы.
  • Ужин: куриная шаурма на цельнозерновом лаваше, огурец и томатный салат.

Воскресенье

  • Завтрак: шпинат, нарезанное яблоко и арахисовое масло.
  • Обед: сэндвич с салатом и тунцом на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей.
  • Ужин: карри из курицы, коричневый рис, чечевица.

Вы можете выпивать бокал вина с каждым ужином, чтобы удовлетворить рекомендации диеты и немного расслабить голову.

Орехи — это отличный перекус.

Итог: планирование еды на диете простое. Центрируйте свои блюда вокруг 10 продуктов, которые поощряются, и старайтесь не использовать 5 продуктов, которые необходимо ограничить. Тогда питание для мозга будет полноценным.

Заключение

  1. Данная диета была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю работоспособности мозга, которая может произойти с возрастом.
  2. Она рекомендует своим последователям употреблять продукты, улучшающие работоспособность головного мозга, такие как овощи, ягоды, орехи, цельные злаки, оливковое масло, рыбу, фасоль, птицу и вино.
  3. Они содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью, возможно, путем уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.
  4. Недавние исследования показывают, что строгое следование диете может гарантировать более низкий риск болезни Альцгеймера и более медленное ухудшение памяти с течением времени.
  5. Поскольку мона представляет собой комбинацию средиземноморской и даш-диеты, не удивительно, если в будущем исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, приписанные этим двум схемам.
  6. Источник: https://authoritynutrition.com/mind-diet/

Источник: https://WomFit.com/pitanie/pitanie-dlya-mozga-i-pamyati.html

Еда для мозга: лучшие продукты для улучшения памяти и работы мозговых клеток

Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Мозг – главный орган человеческого организма. От его правильной работы зависит функционирование остальных систем, а также умственные способности человека. Полезные продукты для сосудов и клеток головного мозга помогают поддерживать его активность и предупреждают развитие многих заболеваний. Их нужно кушать каждому человеку, независимо от его пола или возраста.

Какие вещества необходимы мозгу для поддержания активности

Для питания мозгу необходимы полезные продукты, которые содержат такие элементы, как:

  1. Глюкоза – легко усваивается и придает заряд сил;
  2. Аскорбиновая кислота – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и предупреждающий преждевременное старение;
  3. Железо – необходимо для правильного кроветворения, обеспечения мозга кислородом, отвечает за передачу нервных импульсов;
  4. Витамины группы В – замедляют процесс старения и поддерживают нормальную работу;
  5. Кальций – участвует в формировании клеточных мембран;
  6. Лецитин – является антиоксидантом, улучшает память и энергетический обмен клеток;
  7. Омега-3 жирные кислоты – структурные элементы этого органа, необходимы для его нормального функционирования;
  8. Витамин К – тормозит процесс старения и отмирания клеток, стимулирует когнитивные функции;
  9. Цинк – предупреждает появление невралгических нарушений;
  10. Медь – отвечает за передачу нервных импульсов;
  11. Магний – оказывает влияние на способность к запоминанию и обучаемость.

Это основные вещества, которые должны присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве. Их дефицит провоцирует развитие различных патологий, снижение умственной активности, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Самые лучшие продукты

Систематическое включение в рацион продуктов, полезных для работы мозга, помогает продлить его молодость и улучшить когнитивные функции. Они необходимы всем категориям людей – детям, взрослым и пенсионерам. Если правильно подойти к составлению своего рациона, то можно избавиться от многих проблем и значительно повысить качество жизни.

Какие продукты полезны для мозга и облегчают запоминание информации:

  1. Рыба жирных сортов. Такие представители морских обитателей, как тунец, лосось и сельдь имеют в составе омега-3 жирные кислоты. Эти соединения оказывают благоприятное действие на когнитивные функции мозга. Он более чем на половину состоит из жиров, структура которых похожа на омега-3. Она участвует в формировании нервных клеток. Систематическое употребление этого продукта – хорошая профилактика болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. А дефицит жирных кислот провоцирует появление депрессивных состояний;
  2. Кофе. Содержит важные для мозга элементы – антиоксидантное соединения и кофеин. Он производит сразу несколько эффектов – повышает внимание и концентрацию, стабилизирует психоэмоциональный фон;
  3. Ягоды черники. Являются источником антоцианов – соединений растительного происхождения, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они замедляют старение мозговых клеток и предупреждают появление проблем с ЦНС. В результате проводимых исследований выяснилось, что эти ягоды способны бороться даже с кратковременной амнезией;
  4. Яйца. Содержат множество ценных элементов, одним из которых является холин. Он необходим для выработки веществ, отвечающих за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти. Наибольшая концентрация этого вещества находится в желтке. Яйца богаты витаминами группы В, которые играют не менее важную роль в поддержании здоровья и отсрочивают наступление старческой деградации;
  5. Зеленый чай. Не считая кофеина, напиток богат антиоксидантами, которые защищают клетки от губительного действия свободных радикалов. Еще одно ценное вещество – L-теанин – аминокислота. Она участвует в синтезе белка, правильном протекании химических процессов и смягчает действие кофеина. Систематическое употребление зеленого чая – мощная профилактика атеросклероза, сердечных недугов и болезней мозга;
  6. Тыквенные семечки. Содержат комплекс нутриентов, благотворно влияющих на работу этого органа. Особое значение имеет уникальное сочетание минеральных веществ. Они нужны для контроля нервных импульсов, поддержания ясности сознания и профилактики многих недугов;
  7. Орехи. Специалисты выяснили, что эти продукты положительно действуют на работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, благотворно сказывается на мозговой активности. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантными соединениями и витамином Е. В грецких орехах также содержится железо, йод, медь и другие ценные минералы;
  8. Капуста. Полезные свойства овоща во многом зависят от его сорта. Брюссельская нейтрализует свободные радикалы, морская является источником йода, красная богата антиоксидантными соединениями, улучшает эластичность сосудов;
  9. Темный шоколад. Какао-бобы отличаются высоким содержанием флавоноидов и кофеина. Они улучшают память, внимательность и способность к обучению. Кроме того, небольшой кусочек этой сладости повышает настроение;
  10. Апельсины. В цитрусовых находится много аскорбиновой кислоты, которая обладает антиоксидантным действием и защищает клетки мозга от неблагоприятного влияния свободных радикалов.

Эти продукты, полезные для памяти и мозга, оказывают положительное влияние, только если употреблять их на регулярной основе.

Когда и как есть

Самые полезные продукты, необходимые для правильного функционирования мозга, нужно включать в ежедневный рацион. Появление апатии, депрессивных состояний и снижение работоспособности – первые симптомы, сигнализирующие о недостатке в организме ценных веществ.

Достаточно скушать 100 гр рыбы жирных сортов, чтобы ускорить реакцию и улучшить кровоток. 5 грецких орехов – дневная доза для быстрого ума. Один апельсин покроет потребность в аскорбиновой кислоте. А употребление крепкого кофе лучше ограничить 2-3 чашками в день. Иначе наступит истощение нервных клеток и исчезнет ясность сознания.

Стоит сократить употребление вредной пищи. Едой, убивающей действие полезных продуктов для мозга, являются полуфабрикаты и фаст-фуд. Они содержат множество химических добавок и отрицательно сказываются на здоровье. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме и повышению давления. А спиртные напитки разрушают мозговые и нервные клетки.

Правильный рацион – залог крепкой памяти и отличных интеллектуальных способностей. Кроме того, нужно не забывать соблюдать питьевой режим, потому что вода необходима как мозгу, так и другим органам.

Источник: https://ZozhMania.ru/produkty/dlya-mozga-i-pamyati

Ссылка на основную публикацию